Una sana e corretta alimentazione nella donna

 Una sana e corretta alimentazione soddisfa l’esigenza di contrastare lo sviluppo di patologie croniche in favore di longevità e salute.

Una scelta consapevole che si basi sui pilastri della Dieta Mediterranea -inserita dall’UNESCO nel patrimonio culturale immateriale dell’umanità – è una scelta vincente. La Dieta Mediterranea non esclude alcun alimento ma dà una graduatoria qualitativa e quantitativa da seguire rappresentata dalla famosa piramide alimentare.
E’ ormai risaputo come malattie quali diabete, obesità, neoplasie, patologie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni beneficino di questa dieta. La quantità e tipologia di alimenti può essere determinante nell’accendere o spegnere l’espressione di geni legati all’invecchiamento e aumentare così l’aspettativa di vita con un “invecchiamento di successo”.
La Dieta Mediterranea correttamente adattata alle varie fasce d’età, in specifico sopra i 50 anni, contrasta inoltre la perdita di massa muscolare così preziosa nel ridurre la percentuale di fratture. I pilastri di questa dieta si basano sull’assunzione quotidiana di vegetali quali frutta e verdura, legumi, cereali integrali, semi oleosi e frutta secca.
In specifico il consiglio è di assumere almeno cinque porzioni tra verdura e frutta sempre fresca e di stagione. La frutta può essere assunta anche a colazione assieme alla frutta secca fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali. I legumi sono una fonte alternativa di proteine da aggiungere ai cereali per un completo piatto unico o trasformati in polpette o burgher o zuppe perché sono davvero molto versatili. La quota di carboidrati deve provenire da cereali integrali variando nella scelta tra grano, kamut, farro, orzo, avena e soprattutto segale perché hanno un equilibrato rapporto amido-fibra che contrasta l’insorgere del diabete migliorando la secrezione insulinica.
Anche i semi oleosi devono far parte del nostro quotidiano; semi di girasole, zucca, sesamo, chia ad esempio possono essere aggiunti ad insalate o zuppe o pane.
Un uso invece settimanale è riservato a pesce, formaggi, uova e carne bianca. La quota di proteine animali deve essere ben bilanciata nella settimana tra pranzo e cena, un paio di volte al massimo per ciascun gruppo proteico.
Devono invece essere eliminati cibi e bevande zuccherate, carni processate ed alcool (al massimo un bicchiere da vino al giorno).
Per quanto riguarda invece scelte di tipo vegetariano o vegano devono essere sempre seguite da uno specialista per evitare le carenze tipiche con opportune supplementazioni.
In generale dopo i 50 anni bisogna sincerarsi di non avere una mancanza di vitamina D o vitamina B12 o Magnesio che con l’età iniziano a diminuire e sono invece essenziali per la salute.
Un ulteriore consiglio è di raggruppare i pasti in 12 ore per avere dopo la cena e la colazione almeno 12 ore di digiuno. Diversi studi dimostrano che in queste ore migliora la rigenerazione cellulare, vengono eliminate componenti danneggiate e si riduce il grasso viscerale.
In conclusione, l’alimentazione è fondamentale per uno stile protettivo per la salute perché mantiene un peso corretto, riduce il rischio d’insorgenza di malattie croniche e ci fornisce la giusta energia.
Non dimenticando però l’indispensabile attività fisica e una vita sociale ricca di interessi!