GINNASTICA: Differenza tra sedentarietà e inattività

Come evitare i danni da sedentarietà, senza sbriciolarsi le ossa.

Carissime, il caldo è arrivato e con esso la pressione per molte se ne va sotto i tacchi. La mia, con 60 su 90, va bene per essere giocata al Lotto. Per tutte è comunque fondamentale idratarsi costantemente per tutta la giornata.

Non fatevi ingannare dalla mancanza di sete, perché questo è uno stimolo che col passare degli anni subisce alterazioni: non si sente. Potreste avere gran necessità di liquidi, senza percepirne minimante il bisogno. Occhio! Organizzatevi razionalmente delle strategie per bere. Come, ad esempio, suddividere almeno 1 litro e mezzo d’acqua in tanti bicchieri, messi tutti vicini da consumare durante la giornata. Oppure impostate un timer sul telefonino e ogni 30 minuti bevete.

Ora passiamo all’argomento lasciato in sospeso la volta scorsa su quale e quanta attività fisica svolgere per una donna over 65 e come evitare la sedentarietà durante ogni singolo giorno. Senza sbriciolarsi ossa e articolazioni!

Cominciamo da come evitare la sedentarietà nel nostro quotidiano:

• Ogni 30’ minuti fermi, fare 3’ minuti di attività

Questo vi salva da tutta una serie di patologie e vi allunga la vita! Molto efficaci  possono  essere  delle  brevi camminate per la stanza in cui ci si trova o degli  esercizi  a  corpo  libero effettuati  sul  posto,  come alzarsi e risedersi ripetutamente da una sedia o dal divano; camminare sul posto a ginocchia alte e fare circonduzioni con le braccia; fare stretching, esercizi posturali che conoscete bene, ecc …

Quale attività fare per una donna over 65?

L’O.M.S. stima che per la salute di una persona over 65 servano 150’ minuti di attività fisica moderata (aerobica) alla settimana. L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca (numero di pulsazioni al minuto) e della ventilazione (numero di respiri al minuto).

Come suddividere i 150’ minuti settimanali?

In base alle vostre possibilità fisiche potete scegliere di suddividere i 150’ minuti settimanali di attività fisica moderata in questo modo. La scaletta propone un programma dal più leggero al più intenso:

1. 3 momenti di 10’ consecutivi di attività fisica x 5 giorni a settimana
2. 2 momenti di 15’ consecutivi di attività fisica x 5 giorni a settimana
3. 1 momento di 30’ consecutivi di attività fisica x 5 giorni a settimana

Per capire se l’intensità di quello che avete scelto di fare rientra nell’attività fisica moderata, mentre la eseguite riuscite a parlare agevolmente ma non a cantare (questo lo specifico, perché se tra di voi ci sono donne che, oltre a cantare sotto la doccia, cantano mentre passeggiano, si sanno regolare).

Su una scala da 0 (zero) a 10 (dieci), dove 0 è lo stare seduto e 10 il massimo sforzo, l’intensità moderata equivale a 5-6.

Oltre  all’attività  di  tipo aerobico (attività fisica moderata),  si consiglia alle persone over 65 esercizi di equilibrio per prevenire le cadute e esercizi  di forza per contrastare l’avanzare dell’osteoporosi. Cioè esercizi a corpo libero o con elastici, pesi  o  macchine  da  palestra,  almeno  2  volte  a  settimana. Ma ricordatevi che per questo tipo di attività non bisogna improvvisare ma affidarsi a laureti in Scienze Motorie esperti/e in Attività Fisica Adattata, altrimenti ci si può fare male.

Riassumendo: il minimo sindacale per la vostra salute comprende muoversi, per almeno 10’ minuti consecutivi 3 volte al giorno tutti i giorni. E non dimenticatevi di bere acqua, perché fa un caldo allucinante.

Buona estate a tutte, dalla vostra Chinesiologa.

Scilla Menegazzi

Chinesiologa

scillamenegazzi@gmail.com

www.salute-posturale.it